Férias podem ser período para sair do sedentarismo e perder peso

Especialistas indicam monitorar passos e andar ao menos dez mil por dia.
Veja também as calorias das comidas de inverno e como não abusar delas.

As férias de julho costumam ser um momento de descanso e relaxamento com o corpo para muita gente. Mas este período pode ser aproveitado na direção contrária, com o início de uma atividade física regular e atenção extra em relação aos alimentos, que no inverno acabam se tornando mais gordurosos e calóricos, na tentativa do organismo em manter a temperatura.

Para manter-se saudável sem trabalho ou aula, nas horas passadas em casa ou viajando, os especialistas recomendam dar pelo menos dez mil passos por dia, o equivalente a 8 km, considerando que um passo médio tem 80 cm. No caso dos sedentários, a dica é ir devagar, aumentando dois mil passos por semana.

A velocidade de uma caminhada leve, o que dá para visualizar melhor em uma esteira do que ao ar livre – embora esta opção seja mais prazerosa –, gira em torno de 3 km/h a 4 km/h. Uma atividade moderada fica entre 5 km/h e 6 km/h, enquanto uma intensa ultrapassa os 7 km/h.

No dia a dia, Guiselini e a endocrinologista Cintia Cercato sugerem que as pessoas andem mais a pé, usem escadas normais em vez das rolantes ou dos elevadores, desçam do ônibus um ponto antes do destino e dancem mais, uma atividade que ajuda a relaxar e também tem um alto gasto energético.

"É importante também planejar as refeições nas férias, criar horários para comer e evitar se alimentar na frente do computador ou da televisão, para não perder o foco. Além disso, é preciso cuidar com os excessos: se você comer um fondue ou outra coisa gordurosa, compense com algo mais light depois", indica Cintia.

A médica destaca que um indivíduo médio que precisa de 1.800 kcal por dia e passa a ingerir 2.500 kcal nesse período de folga é capaz de ganhar até 3 kg de gordura corporal em um mês, caso não se movimente o necessário. Isso porque, para cada quilo acumulado, são armazenadas cerca de 7 mil kcal extras.

E os especialistas destacam que avaliar apenas o peso não resolve, pois pessoas com muita massa muscular podem parecer gordas ao subirem na balança. Por isso, a dica é ter sempre à mão uma fita métrica: mulheres com cintura acima de 80 cm e homens com circunferência da barriga superior a 94 cm já devem acionar o sinal de alerta. Vale lembrar que o peso também tem "memória", o que pode levar até cinco anos para se estabilizar.

Teste para iniciantes
Quem sempre foi sedentário ou está parado há algum tempo deve ir com calma. Uma indicação de Guiselini é responder a um conjunto de sete perguntas formulado por autoridades canadenses e chamado Par-Q, sigla em inglês para "Questionário de prontidão para atividade física" (veja ao lado).

Se você responder "sim" a uma única pergunta, é sinal de que precisa passar por uma avaliação médica antes de começar um programa de exercícios. Exames clínicos, de sangue e um teste de esforço podem identificar eventuais restrições. Indivíduos com hipertensão, colesterol e/ou triglicérides altos, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares ou idade acima dos 35 anos devem redobrar a atenção.

No caso da pressão, o efeito agudo da atividade, ou seja, aquele provocado no pico do movimento, é aumentar os níveis dos batimentos cardíacos e causar uma pequena destruição nos tecidos, mas o impacto crônico – obtido ao longo do tempo – é exatamente o oposto: pressão mais baixa e músculos desenvolvidos, de acordo com Guiselini.

Na hora de pôr tudo isso em prática, o educador físico e a endocrinologista lembram que é fundamental usar roupas e sapatos adequados, estar bem hidratado (tomar água e sucos inclusive durante a atividade), não praticar nada em jejum e preferir os carboidratos integrais, que aumentam a saciedade.

Alimento	Quantidade	Valor energético (em kcal)
Fondue de chocolate preto	100 g	430
Fondue de chocolate branco	100 g	360
Fondue de queijo com pão	100 g	380
Fondue de carne	100 g	233
Fondue de queijo com vegetais	100 g	220
Fondue de morango light	100 g	152
Fondue de vegetais	100 g	70
Sopa de feijão com macarrão	250 ml	345
Sopa de lentilha	250 ml	280
Creme de palmito	250 ml	255
Sopa de tomate	250 ml	150
Caldo verde	250 ml	135
Sopa de legumes com folhas	250 ml	88
Torta de maçã	1 fatia	237
Torta de frango	1 fatia	198
Maçã assada com canela	1 unidade	147
Chocolate quente submarino (com barra de chocolate ao leite de 50 g)	100 ml	345
Chocolate quente	100 ml	265
Chocolate quente light	100 ml	45
Capuccino	100 ml	230
Café expresso com açúcar	50 ml	26
Café expresso com adoçante	50 ml	3
Chá sem açúcar	1 xícara	0
Vinho	1 taça	108
Conhaque	1 dose	125

Comidas de inverno
Além de se mexer durante as férias e o inverno, uma alternativa para não engordar nesta época é se alimentar melhor. A nutricionista do esporte Erica Tatiana Alves ressalta que, no frio, o corpo aumenta o gasto energético em 10% a 20%, o que pode significar entre 200 kcal e 400 kcal a mais, se considerarmos um valor calórico de 2 mil kcal por dia. Resultado: a fome aumenta, principalmente por comidas quentes e gordurosas.

"Cafeína, gengibre, pimenta e canela são alimentos termogênicos, que favorecem o gasto energético. Mas quem é hipertenso, tem insônia ou problema no estômago deve tomar cuidado",  cita a nutricionista.

Segundo ela, as fibras (como aveia, linhaça e gérmen de trigo) também ajudam a aumentar um pouco a perda calórica, além de contribuirem para o funcionamento intestinal e manter os níveis de colesterol.

Mas como fugir de comidas tão atrativas e "aconchegantes", que têm a cara do inverno? São dezenas de opções: fondues, sopas, cremes, chocolate quente, capuccino, vinho, caramelos, brownies, biscoitos amanteigados. Erica destaca que, dependendo dos ingredientes e dos acompanhamentos, um simples capuccino pode se transformar em uma refeição completa.

"Dê preferência para alimentos com menos gordura. Por exemplo, no fondue de queijo, troque o amarelo pelo branco, requeijão ou cream cheese; o leite integral pelo desnatado; o pão branco pelo integral; e o óleo da fritura por caldo temperado com legumes", enumera.

Para uma versão ainda mais light, é possível trocar o pão por vegetais cozidos no vapor, como cenoura, brócolis, couve-flor, abobrinha e berinjela, temperados a gosto. Caso o fondue seja de chocolate, opte por uma versão com 75% de cacau ou meio-amarga, além de um creme de leite light.

Quem gosta de sopa, as feitas à base de legumes e verduras são menos calóricas. Evite ingredientes com muita gordura ou carboidrato, como creme de leite, molho branco, amido de milho, massas, arroz e batata. O creme de leite e o leite ainda podem ser light ou substituídos por iogurte desnatado, igualmente saboroso e mais rico em nutrientes.

"Para os fãs de doces, vale trocar os cremes e chantili por frutas, o açúcar por adoçante e o achocolatado por cacau em pó. Também não esqueça de fracionar as refeições ao longo do dia: não fique mais de 3 horas sem se alimentar e aposte nas pequenas refeições intermediárias. Além disso, coma sem pressa", diz Erica.

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