3 hábitos que ajudam a emagrecer

Anotar o que você come, alimentar-se em casa e não pular refeições são atitudes preconizadas para perder peso. Mas estudo americano delimita exatamente quanto cada uma delas contribui para o emagrecimento. E não é pouco

2,3 kg a menos | Se não comer muito fora

No trabalho feito no Centro de Pesquisas em Câncer Fred Hutchinson, nos Estados Unidos, voluntárias que iam ao restaurante menos de uma vez por semana perderam peso. Mas não está proibido sair para se alimentar. Nessas ocasiões, tente antecipar o que vai escolher no cardápio para calcular as calorias e não exagere nas porções.

2,7 kg a menos | Se fizer um diário

Por seis meses, mulheres do mesmo levantamento receberam instruções para escrever de forma completa, precisa e honesta o que ingeriam. "Isso fez com que elas prestassem atenção ao que colocavam na boca e evidenciou correções na dieta que as ajudaram a emagrecer", diz a nutricionista e autora Angela Kong.

3,2 kg a menos | Se não pular refeições 

Essa foi a estratégia que mais trouxe resultados, segundo o artigo científico. Afinal de contas, passar o horário do almoço com o estômago vazio, por exemplo, geralmente culmina em lanche da tarde bastante engordativo. O ideal é se alimentar de maneira moderada cinco vezes ao longo do dia.

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Elimine 6 quilos em 1 mês e evite a flacidez

A solução para um corpo firme passa obrigatoriamente pelos alimentos que você coloca no prato. E a proteína (aliada da massa muscular) não pode ser deixada de lado. Ao contrário: neste cardápio, corresponde entre 20% e 30% das calorias que você pode consumir no dia. Também há equilíbrio na proporção em que ela entra no café da manhã, almoço e jantar. Afinal, os estudos mostram que só os primeiros 30 gramas de protéina ingeridos numa refeição constroem músculos. “O restante pode ser estocado na forma de gordura”, alerta Beatriz Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. Aqui, a nutricionista Luana Grabauskas, também da Equilibrium, direcionou parte da proteína para os lanches – assim fica mais fácil você amansar a fome e seguir a dieta. Outra medida importante: combinar no prato duas fontes do nutriente pró-músculos. Carne e grão-de-bico, por exemplo. “A digestão da proteína desses alimentos acontece em momentos diferentes. Com isso, o organismo tem mais chance de aproveitá-la para o aumento da massa muscular”, diz Beatriz. Prepare-se também para consumir bebidas à base de soja e whey protein (proteína isolada do soro do leite). Assim, você emagrece fácil e sem ficar flácida!

Menos gordura e mais músculos 
Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias:

Café da manhã* 
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)

Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite

Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada

Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão

Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia

*Chá e café à vontade (adoçante opcional). 
Lanche da manhã

Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará

Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light

Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal

Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes

Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos

Almoço

Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)

Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha

Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido

Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas

Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo

Lanche da tarde

Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais

Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco

Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whwy protein)

Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)

Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)

Jantar

Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)

Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha

Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis

Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata

Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)

Ceia

Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas

Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)

Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light

Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein

Opção 5: 1 fatia média de queijo branco

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Alimentos naturais devem ser consumidos sob orientação

     Nutricionista alerta para uso correto do óleo de coco e chia nas dietas

O óleo de coco pode ser usado para cozinhar, como substituto das gorduras convencionais
Foto: Getty Images

Produtos a base de linhaça, amaranto, quinoa e aveia, óleo de cártamo, quitosana, óleo de coco e chia. Esses são alguns dos alimentos em alta nas dietas de quem procura emagrecer rapidamente. Contudo, esses ingredientes devem ser consumidos com moderação e combinados com outros hábitos saudáveis.

Nairana Borim, nutricionista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, alerta que existe um entendimento equivocado sobre a função destes alimentos. “Por si só, eles não emagrecem. É necessário associá-los a uma alimentação equilibrada e à prática regular de atividade física. Por isso, é importante procurar um especialista antes de iniciar qualquer regime.”

Aliados da dieta

De acordo com Nairana, atualmente, a chia e o óleo de coco são dois alimentos fáceis nas dietas. O óleo de coco contém uma gordura que retarda o esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade e, com isso, diminuindo a fome. O produto também acelera a queima de gordura. Este alimento está dividido em três categorias: refinado, virgem e extra-virgem. “A versão extra-virgem é a que mantém suas propriedades benéficas, após passar pelas etapas de prensagem e filtração”, conta.

A chia é uma semente rica em fibras. Sua farinha, quando entra em contato com a água, forma um gel, que, no estômago, proporciona maior sensação de saciedade. “Também contribui para o adequado funcionamento intestinal e auxilia no controle do colesterol e dos níveis glicêmicos”, completa.

Com moderação

Os dois alimentos têm efeito emagrecedor, mas é preciso saber como incluí-los nas refeições. O óleo de coco pode ser usado para cozinhar, como substituto das gorduras convencionais. Por ter sabor agradável, pode ainda ser usado também para passar em pães, temperar saladas e misturá-lo a sucos ou vitaminas.

“Esse alimento deve ser consumido com atenção. O óleo de coco pode ter ingestão diária de no máximo duas colheres de sopa, divididas entre 30 minutos antes do almoço e do jantar. Porém, a dosagem adequada para cada pessoa deve ser prescrita por um médico ou nutricionista, pois nem todos podem utilizá-lo. Pessoas com colesterol alto, por exemplo, devem evitá-lo, já que, por ser rico em gorduras saturadas, pode elevar o LDL, também chamado de colesterol ruim”, explica.

No caso da chia, a melhor forma de consumir é em farinha, que pode ser adicionada a frutas, vitaminas, sucos e iogurtes. “Também é possível colocá-la sobre refeições salgadas, pois não altera os sabores”, sugere Nairana. “Até o momento não há contraindicação e seu consumo é recomendado para toda a família. Vale lembrar que para promover todos os seus benefícios é necessário que a pessoa que está fazendo uso tome bastante água. Além disso, as pessoas devem considerar que todos os cereais integrais auxiliam no emagrecimento, por isso é importante avaliar a relação custo benefício, já que por estar na ‘moda’ a chia pode ter custo elevado”, acrescenta.

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Calcule se você está no seu peso ideal

Calculadora mostra se você está em dia com a sua saúde.
Índice de Massa Corporal é usado por médicos.

http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2011/02/calcule-se-voce-esta-no-seu-peso-ideal.html

Enriqueça sua dieta com chia de oito maneiras diferentes

Conhecida por ter mais cálcio que um copo de leite e um elevado teor de proteínas, a semente de chia é uma ótima pedida para quem quer emagrecer de forma saudável, sem sofrer com carência de nutrientes. "As sementes de chia oferecem um coquetel de nutrientes, como ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre e manganês, e podem ser consumidas de muitas formas", afirma o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. Dá para sentir o sabor da chia, misturá-la a outros alimentos ou até preparar receitas, só depende da sua disposição em incluir mais essa novidade na dieta. 

Consuma em forma de gel

Quando você mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel, reação característica das fibras solúveis. "Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. "O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois." 

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Dieta com antioxidantes é boa para a beleza e retarda o envelhecimento

Dieta que evita a queda de cabelo, fortalece as unhas e até pode retardar o envelhecimento. Parece milagre, mas no Bem Estar desta sexta-feira (14), o endocrinologista Alfredo Halpern e a nutricionista Vanderli Marchiori mostraram que alimentos que possuem antioxidantes podem trazer esses benefícios.

Antioxidantes são moléculas que funcionam como defesa do organismo e neutralizam os radicais livres, substâncias que são produzidas em excesso por causa do estresse, da radiação solar, da poluição, do hábito de fumar e até da alimentação ruim. Essa produção excessiva de radicais livres pode destruir as células e causar danos à saúde, como diabetes e infertilidade, e também danos estéticos, como acne, celulite, estrias e rugas.

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Para evitar que isso aconteça e combater esses radicais livres, o corpo produz naturalmente moléculas antioxidantes, mas esses benefícios podem ser adquiridos também através da alimentação. 

Alguns antioxidantes, por exemplo, são produzidos após a ingestão de alimentos fontes de manganês (cereais integrais, folhas verdes e chás), cobre (nozes) e zinco (sardinha, aveia, carnes e leguminosas).

Mascar cravo também tem ação antioxidante porque os princípios ativos são absorvidos pela mucosa da boca e podem fazer bem à saúde. Além do cravo, outros alimentos também têm esses benefícios, como canela, açafrão, páprica, cominho, açaí, morango, abacate, laranja, uva, acerola, caju e até o chocolate. Temperos como alecrim, manjericão e orégano também são benéficos. A dica da nutricionista Vanderli Marchiori é comer esses alimentos, no mínimo, uma vez a cada dois dias.

Suco antioxidanteNo Bem Estar desta sexta-feira (14), a nutricionista Vanderli Marchiori mostrou uma receita que tem ingredientes com alto poder antioxidante.

O suco antioxidante pode ser consumido todos os dias e tem frutas vermelhas misturadas com alguns alimentos que podem trazer benefícios para a saúde.

Veja como preparar:

Bata uma polpa congelada de frutas vermelhas com os ingredientes abaixo:
1 colher de café de cravo em pó
1 colher de cacau em pó
1 colher de chá de mel
1 colher de chá de gérmen de trigo
200 ml de água filtrada

Chia emagrece?Apesar da dieta com antioxidantes parecer milagre, nem tudo é assim. A repórter Marina Araújo foi descobrir se a semente de chia ajuda a emagrecer. Apesar de ser uma fonte de fibras e proteína e dar a sensação de satisfação, o grão sozinho não ajuda a perder peso.

A chia aumenta a saciedade porque, em contato com líquido, incha. Por isso, ela pode trazer benefícios para a dieta por ser nutritiva e por fazer a pessoa comer menos. Mas vale lembrar que o que importa é a alimentação no geral, ou seja, a pessoa não pode achar que comendo apenas a chia vai perder peso.

Segundo a nutricionista Cynthia Antonaccio, a chia pode ajudar se toda a dieta for controlada diariamente. Nesse caso, a dica é acrescentar os grãos na alimentação e misturá-los aos alimentos, como na salada, por exemplo.

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Após ver foto com excesso de peso, jovem muda hábitos e perde 30 kg

Foto tirada durante as férias de 2011 mostrava Fernanda com 90 kg.
Ex jogadora de vôlei, a mineira voltou a se exercitar e mudou a alimentação.

Com apenas 20 anos, a mineira Fernanda Macedo Moreira já tem uma história de superação e luta contra o excesso de peso. “Cheguei aos 90 kg sem perceber”, lembra a jovem, de Muriaé, Minas Gerais.

O peso finalmente veio à tona quando ela viu uma foto sua de uma viagem de férias com os pais. “Fiquei extremamente triste com o que vi. Naquele momento, a calça tamanho 46 já estava começando a ficar apertada”. O susto foi o pontapé inicial para a mudança de hábitos e, com atividade física e reeducação alimentar, ela conseguiu chegar aos 60 kg, 30 kg a menos, em 9 meses.

“Troquei todos meus alimentos por integrais e cortei as gorduras, doces e o refrigerante”, conta Fernanda. A estudante, que cresceu sem comer verduras e legumes, aprendeu a gostar desses alimentos e os adicionou ao seu dia a dia. “Eu ainda não gosto de algumas coisas, mas cenoura e repolho, por exemplo, eu comecei a gostar”.

Atualmente ela mora com uma amiga em Viçosa e almoça diariamente em restaurantes. “Eu morro de vontade de misturar e pegar arroz, lasanha, batata frita e carne. Mas eu consigo resistir e escolho só um carboidrato por dia e meu prato sempre tem vegetais”, diz.

A batalha na academia também foi intensa no começo da dieta. A estudante, que foi jogadora de vôlei, retomou os exercícios e passou a ficar diariamente 3 horas praticando exercícios aeróbicos na academia. “Eu via gente entrar e sair. Agora que eu já cheguei ao peso, vou 3 vezes por semana e pratico corrida também”, conta.

Com atividade física e reeducação alimentar, ela eliminou 30 kg (Foto: Arquivo pessoal)

Ainda com os 90 kg, Fernanda começou a namorar e, por causa do peso, evitava sair com o namorado porque não se sentia bem nas roupas. Depois de emagrecer, a calça tamanho 46 diminuiu para o tamanho 40 e, com o guarda-roupa renovado, ela ficou mais vaidosa e começou a sair. “Meu namorado diz que gosta mais de mim agora não porque eu emagreci, mas porque eu sorrio mais, sou mais feliz e bem humorada”.

Os quilos a menos foram apenas uma parte dos benefícios que o emagrecimento trouxe para Fernanda e, segundo ela, “tudo melhorou”. “Eu mudei a maneira com que eu me vejo e meu relacionamento com meu namorado e com a minha família”, avalia.

Para ela, a teimosia ajudou durante todo o processo. “Se eu colocar na cabeça que eu não vou comer, eu não vou comer. Às vezes, me perguntavam se tinha problema comer na minha frente, mas eu deixava porque sabia que ia resistir”, lembra a estudante.

A imagem nas fotos mudou e, hoje aos 60 kg, ela se sente feliz com o que vê no espelho. “Recebo muitos elogios. Minha saúde e minha disposição agradecem”, diz Fernanda. A dica da jovem para quem precisa perder peso é a força de vontade. “Se a pessoa não tem problema de saúde que a impeça de emagrecer, é só não desistir”.

Ela passou da calça tamanho 46 para o tamanho 40 (Foto: Arquivo pessoal)



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